2023年减肥计划一周表3篇

下面是小编为大家整理的2023年减肥计划一周表3篇,供大家参考。

2023年减肥计划一周表3篇

减肥计划一周表(精选3篇)

减肥计划一周表 篇1

  减肥计划一周表之周一:

  早饭:酸奶、生果、燕麦片。

  午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

  晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

  减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习。

  减肥计划一周表之周二:

  早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

  午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

  晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

  减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑

  减肥计划一周表之周三:

  早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

  午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

  晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

  减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸

  减肥计划一周表之周四:

  早饭:乌龙茶、弥猴桃

  午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

  晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根

  引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。

  减肥计划一周表之周五:

  早饭:地瓜稀饭、梨子

  午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

  晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

  减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉

  减肥计划一周表之周六:

  早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

  午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗

  晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

  减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟

  减肥计划一周表之周天:

  早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

  午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

  晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

减肥计划一周表 篇2

  周一:跑步+无氧训练

  1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练,跑步机速度控制在7左右,主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。

  2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼,比如你选仰卧起坐,每一组左30个,做4组。

  周二:杠铃操(哑铃操)+无氧训练

  1.进行40分钟的杠铃操训练,使身体脂肪快速燃烧起来。

  2.随意选择三种自己喜欢的器械进行训练,以仰卧卷腹、哑铃推胸为例,每一个动作做30个,做3-4组。

  周三:休息

  周四:登山机

  1.进行一个小时的登山机训练,心率保持在120左右。

  周五:动感单车+仰卧腿上举

  1.动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动,时间控制在30分钟,自己控制好自己的体力。

  2.动感单车结束后休息5分钟,立马开始进行仰卧腿上举,每一座40个,做6组。

  周六:踏步机+平板支撑

  1.先在踏步机训练1个小时,使自己的脂肪快速燃烧起来。

  2.马上开始平板支撑,一共分为5组,每一组尽可能撑一分钟,记住平板支撑是减肚子的经典动作。

  周日:休息

  注意事项:1.训练期间饮食必须清淡,少食多餐。

  2.训练前30分钟吃一根香蕉或者全麦面包,以防止到时候身体能量供给不上来。

  3.无氧训练之后对今天训练的部位进行相应的拉伸训练,这个拉伸可是重点,不然到时候胳膊或者腿部变粗了可不能怪我哦!

  4.训练肯定会比较累,请记住一定要坚持,最好找个志同道合的朋友一起来运动。

  5.有氧训练之后一般最多休息5分钟,小组间休息45-60秒。

减肥计划一周表 篇3

  急速减肥饮食三部曲

  Step1 禁食清肠

  在身体能量激活的前两天,我们需要进行为期48小时的清肠。换句话说,即是禁食。是的,你没看错,就是禁食!

  时间:48小时

  重点:在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。各位,断了对美食的思念吧!

  理由:肥胖人群的代谢功能往往承受着压力,不可避免地产生了许多问题。而代谢功能紊乱正是胖纸们越发肥胖的重要原因。禁食的目的是把体内的毒素清空,改善肠道功能,就像一次身体内部的秩序重组;另一方面是缩小胃容量,以被动的方式管束自己的饮食。

  Step2 饮食调整

  第3天开始,训练的强度开始增加,我们也开始适当地摄入蛋白质、碳水化合物(糖分)、膳食纤维等等。米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。

  时间:21天

  重点:所有食材都禁止过油!也就是说,这个月你可以把食用油放在柜子里了。

  理由:其实,我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。而每餐摄入的脂肪量已经达到人体每日所需的脂肪含量。所以,在急速减肥期间,没有必要再摄入油脂。看似是禁止摄入,实际上却是帮助身体回归到自然状态。没有添加剂的食物,对减脂大有裨益。这个原则需要持续30天,别钻空子,橄榄油也不行噢!

  Step3 最后调整

  当急速减肥训练进行至最后一周时,饮食结构将发生最后一次变化——停止碳水化合物的摄入。

  时间:7天

  重点:这一阶段的饥饿感大多需要靠膳食纤维来填补,例如芹菜、菠菜、笋,均富含膳食纤维。

  理由:在最后7天,身体已然接受了饮食调整。为了达到脂肪消耗的最大化,将停止米饭等主食的摄入,而鸡胸肉、鱼肉等蛋白质可以适当增加。

  注意事项:

  这些可以吃!

  贝类:贝类可以作为蛋白质的补充摄入,但切记不要吃烧烤的贝类,以盐水煮为佳。

  水果:低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

  调味料:如果受不了清汤寡水的味道,可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择,且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

  这些不能碰!

  醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪,请远离它们;醉制食品,如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

  碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水,对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高,同样不能在急速减肥训练期间饮用。

  瘦身食谱

  这是一份教练强烈推荐的瘦身食谱,爱美的朋友,减肥的朋友们,赶紧动起来吧

  7:00 早餐

  吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。

  理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。

  9:00 加餐

  吃什么:半个苹果。

  理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

  11:30 午餐

  吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

  理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。

  15:00 加餐

  吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

  理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

  17:30 晚餐

  什锦清脂沙拉

  材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

  做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

  理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。

  21:00 夜宵

  吃什么:低热量水果。

  理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

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